美しく健康的にダイエットをしたいという方に人気の雑穀米。
白米よりもダイエット向きな印象がある雑穀米ですが、実はダイエットに効果がある理由は分かっていないという方も多いのではないでしょうか？
ダイエットを成功させる上で、重要なのはカロリーだけではありません。
糖質やGI値、栄養面ではどんな優れたポイントがあるのか、という点も非常に大切なのです。
そこで、雑穀米は白米や玄米と何が違うのか、カロリーや糖質をはじめ様々な観点からダイエットをする上での効果についてご紹介します。
この記事を読めば、雑穀米を食事に取り入れることで今よりも健康になったり、ダイエットに成功する食事法を知ることができます。
雑穀米のカロリーと糖質は？100ｇの場合
雑穀米100gのカロリー
雑穀米100ｇあたりのカロリーは、155キロカロリーです。お茶碗1杯分だと、だいたい150ｇ程度になりますので、その場合のカロリーは230キロカロリーを少し超える程度になりますね。
ただし、雑穀米にはいろいろな種類の穀類が含まれているので、その配合量によってもカロリーは変わります。
雑穀米100gの糖質
雑穀米100ｇあたりの糖質は、33.3gです。カロリーと同じく、含まれる穀類によって多少変わります。お茶碗1杯分（150g）だと、糖質は約51gになります。
雑穀米と白米・玄米の違い
カロリーと糖質の違い
カロリーとは食べ物のうち、どれだけ体の栄養素になるのかを示すものです。人間が生きていく上で必要なエネルギーと言うことができます。
一方で糖質は、炭水化物という栄養素のうち体のエネルギーになるものです。カロリーを構成する3大栄養素がタンパク質、脂質、そして糖質です。つまり糖質はカロリーの一部という関係です。
カロリー＝糖質ではないので、目的に応じて両方確認するようにしましょう。
カロリーの比較
白米100ｇあたりのカロリーは168キロカロリー程度、お茶碗1杯分程度であれば250キロカロリーです。100gで155キロカロリーの雑穀米に比べると、白米は若干カロリーが高いということになります。
玄米のカロリーは、100gあたり165kcalです。カロリーとしては雑穀米や白米とほぼ同等です。ヘルシーなイメージがある玄米も雑穀米も、実はカロリーは白米とあまり変わらないことが分かりますね。
つまり、雑穀米はカロリーという視点だけで考えると、「低カロリーなダイエット向きのお米」とは言いにくいものであることが分かります。
次に、糖質を比較してみましょう。
糖質の比較
白米の糖質は100ｇあたり36.8gです。お茶碗1杯分程度であれば53gです。100g当たり33.3gの雑穀米に比べると白米は糖質がやや高いのです。
玄米の糖質は、100gあたり34.2gで雑穀米とほぼ同等です。
ポイントは糖質が高いとされる、白米の量です。雑穀米と玄米は白米の量が少なく、糖質も少ないのです。
GI値の違い
雑穀米のGI値は55程度です。玄米のGI値は55で雑穀米と同等ですが、白米のGI値は88と高いのです。
実はダイエットの効果に最も関係があるとも言われるのがGI値。GI値は食後の血糖値の上昇を示す指標であり、低い方が上昇が緩やかです。
血糖値が急上昇してしまうとブドウ糖が余りやすくなり、中性脂肪が蓄えられやすくなることが分かっています。つまり、糖質が多く含まれている食品ほど、ダイエットの大敵になるということですね。
GI値に関してもどんな雑穀を配合するかによって変わってきますが、それでも、白米よりも血糖値の上昇が緩やかになることは確かと言えるでしょう。
栄養素の違い
雑穀米には豊富なビタミンやミネラルが含まれており、カルシウムや食物繊維の量は白米の10倍以上とも言われています。雑穀米の栄養素は、でんぷんとタンパク質が主な栄養素である白米とは大きく異なるのです。
雑穀米のビタミンには糖質や脂質の分解に関わるビタミンB1・ビタミンB2、タンパク質の分解に関わるビタミンB6が含まれます。
一方、雑穀米に含まれるミネラルには歯や骨の主成分であるカルシウム、赤血球をつくる鉄・美肌や美髪に欠かせない亜鉛、神経や心臓・全身の筋肉の働きに関わるカリウムなどが含まれます。
食物繊維量の違い
雑穀米の食物繊維量は、白米の21倍とも言われています。
食物繊維は水に溶けない性質の「不溶性食物繊維」と水に溶ける性質の「水溶性食物繊維」の2種類に分かれます。食物繊維は消化酵素で分解されることなく、小腸を経て大腸まで届くのです。腸まで届くことでおなかの調子を整えたり、糖質の吸収を緩やかにしてくれます。
特に雑穀米によく使われるもち麦は、食物繊維が白米の27倍もあり食物繊維の宝庫です。
ダイエット効果の違い
雑穀米は白米や玄米と比較してダイエット向きの食品と言えます。
カロリー、糖質の量も大きく違いはありません。ですが、雑穀米はGI値が低く血糖値が急上昇しにくいため、中性脂肪が溜まりにくい点はダイエットをする方にとっては嬉しいポイントです。
特にダイエットに効果があるのが食物繊維です。
雑穀米には食物繊維が豊富に含まれているため、ダイエットの大敵である便秘の対策にも役立つのです。食物繊維は脂肪を吸収しにくくする働きもあるので、その意味でもダイエットにはピッタリですね。
また、雑穀米は白米と比較して栄養価が高い点も、ダイエットをする上で大きな魅力となっています。
食事制限をメインにしたダイエットの場合、必要な栄養素まで不足してしまうことがあります。脂肪を燃やすために必要な栄養まで不足してしまうと、健康的でないだけでなく、ダイエットの効率まで悪くなるのです。
その点、雑穀米には豊富なビタミンやミネラルが含まれており、ダイエット中に摂りたい栄養素をたっぷり摂取することができます。そのため、効率良く、健康的にダイエットを成功させやすいということが言えるのですね。
雑穀米には様々な穀物が含まれますが、それぞれがダイエットを助ける栄養素を含んでいます。例えば、大麦やひえには、腸内の善玉菌のエサとなる食物繊維を豊富に含み、腸内環境を整えてくれます。
さらに嬉しいことに、雑穀米は満腹感をもたらしやすいというメリットもあります。
雑穀米は白米より満腹感が得やすい
雑穀米が白米より満腹感が得やすいのは、食物繊維が多く、飲み込むまでにそしゃくが増えるためです。満腹感を得やすいため、雑穀米を食事に取り入れることで食べ過ぎや間食を防ぐことができます。
また、ゆっくり食べることで味や香りを感じやすくなり、食欲をコントロールすることができます。
雑穀米を食べるときは少量ずつ口に運び、口内の筋肉を使うことを意識しましょう。「神経ヒスタミン」という物質が分泌され、満腹中枢を興奮させ、満腹であると感じやすくなるのです。その結果、食べ過ぎを防ぐこともでき、ダイエットの成功率が高まるというわけなのですね。
しっかり噛まないと飲み込みにくいため、白米だと早食いになったり食べすぎてしまう方には雑穀米がオススメです。
雑穀米のカロリーと糖質は？～まとめ～
雑穀米のカロリーは白米や玄米と大きな差はないものの、糖質は白米に比べると低い食品です。
また雑穀米はGI値が低く、食物繊維をはじめとする豊富な栄養素を含みます。そのため急激なダイエット方法ではなく、キレイに健康的にダイエットを成功させたいと願う方にとって、雑穀米は心強い味方になってくれます。
これまでカロリーを抑え炭水化物を我慢するばかりのダイエットでストレスが溜まり、リバウンドを繰り返しているという方にも雑穀米はオススメの食品です。
無理なく健康的にスリムな体型を目指せる雑穀米で、ストレスフリーなダイエットを楽しんでしまいましょう！
